Combien de temps et d’heures de sommeil pour un adolescent ?

Au cours du passage de l’enfance à l’adolescence, la structure du sommeil, y compris les différentes phases, se modifie. Le sommeil devient plus léger et la proportion ainsi que la durée du sommeil lent profond, qui étaient très importants pour l’enfant, diminuent.

Cette diminution est liée à la puberté, une période où de nombreux changements hormonaux se produisent. Sur le plan des rythmes biologiques, l’horloge interne de l’adolescent a tendance à se décaler, entraînant un endormissement et un réveil plus tardifs que chez les enfants ou les adultes.

Parmi les adolescents, on distingue par ailleurs deux types de dormeurs : les bons dormeurs qui ont un sommeil de qualité dans toutes les situations, et les mauvais dormeurs qui sont sensibles aux changements de rythme ou d’environnement.

L’adolescent dort en moyenne 10 heures de sommeil par nuit pour le pré-adolescent, et de 8 heures pour un adolescent. Si votre adolescent dort moins de 8 heures par nuit, il risque souvent de souffrir d’une privation de sommeil. À partir de 17 ou 18 ans, cette moyenne diminue à environ 7 heures 30 voire 8 heures de sommeil par nuit.

Tableau du sommeil extrait des publications du Centre de Recherche Douglas de Montréal et de la National Sleep Foundation.

L’adolescent a besoin d’un sommeil important pour se sentir en forme, car c’est pendant cette période de leur vie que leur corps et leur cerveau sont en pleine croissance et développement. Les adolescents ont besoin d’une quantité suffisante de sommeil pour maintenir une bonne santé physique et mentale, ainsi que pour réussir à l’école.

Comme chacun le sait, les adolescents ont naturellement une préférence pour rester éveillés tard dans la soirée, ce qui est une caractéristique normale de leur période de développement. Cette différence de rythme de sommeil par rapport aux adultes qu’ils deviendront plus tard fait partie des changements habituels du sommeil pendant cette période de la vie.

Cependant, si l’écart entre l’heure habituelle de coucher et celle de l’adolescent est supérieur à 2 heures (généralement vers 23 heures), cela peut entraîner un retard de phase. Dans ce cas, le coucher est constamment décalé, et l’adolescent a des difficultés à s’endormir plus tôt, ce qui peut engendrer des conséquences importantes sur la scolarité. Une consultation spécialisée est nécessaire pour évaluer la situation et proposer des solutions pour ajuster le sommeil à des horaires compatibles avec le rythme scolaire.

Pendant leur période scolaire, les adolescents manquent en moyenne de 1 à 2 heures de sommeil par nuit, malgré leur besoin important de dormir en raison de la croissance et du développement. Cette privation de sommeil est l’une des principales raisons pour lesquelles les adolescents sont souvent fatigués. Malheureusement, la dette de sommeil peut devenir chronique et aggraver les problèmes de sommeil en provoquant une « récupération » le week-end, ce qui induit une irrégularité dans l’alternance veille/sommeil et un rythme du sommeil déstructuré.

Voici les effets du manque de sommeil chez les adolescents :

 
• Baisse des capacités attentionnelles et de la performance scolaire.
• Augmentation des troubles du comportement (irritabilité, impulsivité, agressivité).
• Risque d’accidents (route, sportifs…).
• Risque de développer un syndrome dépressif ou des troubles anxieux.
• Risque de développer des troubles alimentaires tels que l’obésité et le diabète.
• Baisse des défenses immunitaires et risque accru d’infections.
• Altération de la régulation de l’humeur et de la prise de décision.
• Modification de la régulation du poids et de l’appétit.
• Perturbation du rythme veille-sommeil.
• Altération de la croissance et de la puberté.

L’INPES (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé) propose quelques astuces pour améliorer le sommeil des adolescents, qui doivent être bien sûr combinées à un coucher raisonnable ne dépassant pas 22 heures :

 
• Établissez une routine : encouragez votre adolescent à se coucher et à se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
• Évitez les écrans avant le coucher : la lumière bleue des téléphones portables, ordinateurs et tablettes peut perturber le sommeil. Incitez votre adolescent à éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher (vers 21 h) et à couper les alertes de son portable.
• Créez un environnement propice au sommeil : une chambre calme, sombre et fraîche peut aider votre adolescent à mieux dormir. Il est également important de s’assurer que le matelas et l’oreiller sont confortables.
• Évitez les repas lourds et la caféine avant le coucher : les aliments lourds et la caféine peuvent perturber le sommeil.
• Encouragez l’activité physique : l’activité physique peut aider votre adolescent à mieux dormir. Incitez-le à faire de l’exercice régulièrement, mais pas juste avant de se coucher.
• Aidez votre adolescent à gérer son stress : le stress peut perturber le sommeil. Invitez votre adolescent à parler de ses soucis et à apprendre des techniques de gestion du stress telles que la relaxation ou la méditation.
• Consultez un professionnel de santé : si votre adolescent a des problèmes de sommeil persistants, il peut être utile de consulter un professionnel de santé pour en déterminer la cause et trouver des solutions.